Izguba teže nastane zaradi pomanjkanja energije v človeškem telesu.
Kalorični primanjkljaj - to je takrat, ko porabite več energije (kalorij), kot je porabite.
Če ste ustvarili takšne pogoje, boste shujšali, ker ne morete teptati zakonov narave.
Kako se doseže ta energijski primanjkljaj v telesu? => Pomanjkanje kalorij!
Kaj povzroča pomanjkanje kalorij?
- PREHRANA (to je osnova) = najmočnejši osnovni pospeševalnik kurjenja maščob
- TRENING (vaje ipd.) = manjši pospeševalnik hujšanja
Opozarjam vas na dejstvo, da drugi (vadba) = brez prvega (prehrana) = ne bo deloval!
Nobena količina treninga, vadbe itd. = vam ne bo prinesla ničesar v smislu kurjenja maščob, če ne sledite pravi dieti za hujšanje.
Zakaj so treningi (vaje za hujšanje) drugotnega pomena in ne delujejo sami (brez diete)?
Ker prehrana (pravilna dieta za hujšanje) ustvarja POZOR: velik kalorični primanjkljaj.
Usposabljanje (opravljanje različnih vaj itd.) samo povečajo porabo energije (kalorij) - zato imajo svoje mesto pri hujšanju, ker. so pospeševalci izgorevanja maščob.
ampak! Če ni ustrezne diete za hujšanje, ni večjega kaloričnega primanjkljaja.
V tej situaciji se postavlja vprašanje: kaj boste pospešili z vajami in treningi?!
Tukaj je vaš odgovor. Ničesar ni za pospešiti. Zato pospeševalci kurjenja telesne maščobe (v naši temi so to treningi - vaje za hujšanje) delujejo le v povezavi s pravilno prehrano za hujšanje.
Sama dieta deluje (tudi brez treninga)
In zakaj vse? Ker prehrana je OSNOVA! To je osnovni kalorični primanjkljaj.
Naj vas še enkrat spomnim, kaj je kalorični primanjkljaj. - to je takrat, ko porabite več energije (kalorij), kot je porabite. Bodite pozorni na zadnjo besedo. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Gre za hrano. hrana. Živilski izdelki. To ljudje zaužijemo vsak dan...
- Nekdo porabi VEČ ENERGIJE (KALORIJE) kot porabi = in na koncu kaj? Tako je – ljudje se redijo.
- In nekdo, nasprotno, porabi MANJ ENERGIJE (kalorij) kot porabi = in na koncu kaj? prav. Ljudje hujšajo!
Prijatelji, tukaj ni nič fantastičnega. Premislite o tem, kar je bilo povedano, in videli boste luč.
Že s samo prehrano (dieto) lahko ustvarimo kalorični deficit in shujšamo.
In usposabljanje (vaje itd.) = pravzaprav se sploh ne sme uporabljati.
ampak! Uporabljajo se tudi na druge načine. In vsekakor priporočam njihovo uporabo vsem brez izjeme.
Zakaj je trening (vadba) tako pomemben?!
Česar ne uporabimo, izgubimo. Še nikoli slišal?! Zdaj bom razložil ...
Spomnite se astronavtov v vesolju – kaj tam počnejo glede telesne dejavnosti.
Za tiste, ki ne vedo, tečejo po tekalni stezi. Uporabljajo poseben simulator. Obstaja nekaj odtenkov.
Vprašanje: zakaj to počnejo tam - nič vam ne pade na pamet po tem, kar sem že povedal?!
In vse zato, ker se tam v vesolju ljudje ne gibljejo, ne hodijo, ne tečejo, ne skačejo ali česa podobnega.
Ne uporabljajo svojega telesa, svojih mišic itd. = posledično se vse hitro izgubi = telo atrofira.
Če še niste razumeli: naše telo mora sodelovati z okoliško realnostjo.
Če naše telo ne sodeluje na fizični ravni, se zelo hitro stara in umira.
Telesna aktivnost je nekaj, kar veliki večini ljudi načeloma manjka.
Zato sta trening in vadba izjemno pomembna – v prvi vrsti – za zdravje.
Vendar pa pri naši današnji temi trening pomaga pospešiti tudi proces hujšanja (kurjenje maščob), zaradi še večje porabe kalorij. Poglej. Nekakšno telovadite = kaj se dogaja?
Kalorije porabiš = porabiš jih. In s tem kaj? Tako je: povečate porabo energije (kcal) in to posledično vodi do pospešenega izgorevanja maščob (če imate pravilno prehrano, ki ustvarja glavni primanjkljaj).
Poskušal sem vam razložiti celoten mehanizem znotraj in zunaj, zdaj pa nadaljujemo s prakso.
Vaje za hujšanje: analiza vadbe
Obstajata 2 vrsti usposabljanja:
- AEROBIKA (to je kardio vadba, kot je tek, plavanje, hoja, košarka, odbojka, rolanje, kolesarjenje in vse to) = razumete = lahko je milijon vaj in vse bodo kot vaje za hujšanje
- ANAEROBNI (to je trening z železom v fitnesu) = tukaj je tudi veliko vaj.
Obe obremenitvi = pozitivno vplivata tako na zdravje kot na hujšanje (kurjenje maščob).
Kateri je boljši od teh dveh, je vprašanje, ki ga pogosto zastavljam ...
Govorim iskreno in direktno: ANAEROBNI TRENING je boljši. Ni boljšega od njih!
Zakaj je temu tako? Ker ko trenirate (izvajate telesne vaje), ŽE AKTIVNO PORABLJATE KALORIJE in s tem aktivno pospešujete hujšanje (kurjenje maščob). ampak! To velja za vse vaje.
To ni sok. In dejstvo je, da se kalorije še naprej porabljajo tudi, ko ne trenirate več (in na primer ležite na kavču in počivate po treningu moči), to se zgodi zaradi energije, ki je potrebna za obnovo mišic, ki ste jih poškodovali med treningom - vaje za moč.
Ta bonus (bonus) je na voljo le pri eni vrsti treninga - ANAEROBNI (moč).
Aerobni trening (kardio) tega ne zagotavlja. Kalorije so (poraba se nadaljuje) samo med treningom, ko vadite, na primer, tečete ali skačete vrv, takoj ko končate (a) - se vse ustavi.
Zato je anaerobni trening z železom (v fitnesu) = najboljši pospeševalec kurjenja maščob.
ampak! Za hujšanje (za najhitrejši učinek pospeševanja) je najbolje narediti tako MOT kot MOT (kardio + vadba za moč), saj ima vsak predstavnik svoje specifične lastnosti, ki bodo potrebne za hujšanje.
Se pravi, moj nasvet je preprost: ni vam treba izbirati, kaj boste naredili to ali ono = naredite vse.
Uporabite kardio vadbo in vadbo za moč in dobili boste maksimalen učinek (impulz).
Študij, ki to potrjujejo, je veliko, o tem niti ne dvomite ...
Katere vaje narediti za hujšanje...
Povedal sem ti celotno globoko bistvo od A do Ž o treningih in vajah in še več.
Ponavadi na internetu ne govorijo o takih stvareh, ampak dajo tam neke vaje itd. in ala shujšajo s temi vajami, so mega kul, mega učinkovite in bla bla bla. Ja, fantje, jebi ga.
Ljudje se praviloma ne želijo poglabljati v bistvo, študirati, razmišljati, napenjati možganov itd.
Tam želijo videti nekaj slik, skakalne vrvi, obroče)) in tako naprej in ponavljati.
Odločil sem se, da nadaljujem in razjasnim celotno situacijo, upam, da mi je uspelo.
Zapomni si 1: samo kombinacija (prava prehrana za hujšanje + telovadba) = največji učinek.
Zapomni si 2: Sami treningi (vaje) bodo na nivoju glede hujšanja.
Prav tako bom zdaj podal (delil) različne najučinkovitejše vaje za hujšanje, tako z vidika ANAEROBNE kot AEROBNE (kardio) vadbe, ločeno za moške in ženske, za doma in v telovadnici.
Na podlagi teh vaj sem za vas ustvaril tudi programe vadbe za hujšanje.
To so pravi treningi za hujšanje z mojega vidika, ki jih lahko priporočam.
Najučinkovitejše vaje za hujšanje
In tako, zdaj razumete, da ciljnih vaj za izgorevanje maščobe ni.
Vsaka vadba = energijsko potratna in zaradi tega izguba energije = trening je pospeševalnik kurjenja maščob, nič drugega.
ampak! Obstaja ogromno vaj = obstajajo:
- šibka pri porabi energije
- povprečna poraba energije
- Energijsko najbolj potratne vaje so najučinkovitejše.
Vprašanje: kakšne vaje so to?!
Obstajata dve vrsti vaj za hujšanje:
- IZOLACIJSKI (tukaj deluje ena določena mišica)
- OSNOVNO (tu sodeluje veliko mišic, 2 ali več)
Če želite porabiti čim več kalorij, povečati porabo energije = morate uporabiti veliko mišic.
ZAKLJUČEK: Za boljše pospeševanje izgorevanja maščobe morate izvajati osnovne vaje.
Osnovne vaje so najboljše za hitro hujšanje.
Izolirane vaje "pokurijo" zelo malo kalorij, za razliko od osnovnih vaj.
Zato jih ni treba narediti sploh ali na koncu = v splošnem naj bo poudarek NA OSNOVI!
Primer: podlaga/izolacija
Zvijanje z utežmi ali počepi = kaj je bolje za hujšanje?
Očitno, počepi. Vključujejo skoraj celotno telo, vse mišične skupine.
Za razliko od gibov z utežmi za biceps, kjer se delajo samo bicepsi.
Enako je na primer s tiskom. Ljudje pogosto napihnejo svoje trebušne mišice do ****** v upanju, da se bodo tam pojavile šestice, se bo maščoba pokurila itd. To je vse nesmisel, fantje in dekleta, vadba ne kuri maščobe posebej!
Ampak ljudje tega ne razumejo in iščejo vaje, ki bodo odstranile maščobo s trebuha in strani ali konkretno z nog ali česa drugega. Lokalno izgorevanje maščob ne obstaja. To je mit.
Razgradnja maščobnih oblog (kurjenje odvečne maščobe) je kemična reakcija, ki jo lahko sprožijo hormoni. Te pa se prenašajo po krvi v prostem krvnem obtoku (torej po celem telesu) in ne v katerem koli delu telesa, zato nobena ciljna vadba ne kuri maščobe.
O tem bom govoril, dokler se ne usidra v tvojo podzavest...
Samo pospešijo porabo energije in s tem pospešijo hujšanje. In da bi čim bolj učinkovito pospešili porabo energije, morate izbrati tiste vaje, ki vključujejo VELIKO MIŠIC in to je OSNOVA in PINKA!
Domače vadbe za hujšanje za moške (anaerobne)
Spodaj sem zbral nabor vaj za hujšanje doma.
- Počepi 6x15-20
- Sklece 6x15-20
- Povratni skleci 6x15-20
- Trebušnjaki v tisku + vzvratni trebušnjaki 5x15-20
- Vadbena deska 3xMAX
Kako pogosto trenirati? Vadba za moč 3-krat na teden bo super.
Na primer pon, sre, pet ali tor, čet, sob (kar vam bolj ustreza).
Število pristopov v vajah. Začnete lahko z 1 pristopom vsake vaje (če ste popolni začetnik). Nato postopoma (ko se stopnja treninga povečuje) dosežete 5-6 pristopov v vsaki vaji.
Število ponovitev v vajah. Za vsako vajo priporočam 15 do 20 ponovitev.
Počitek med nizi: čim manj = tem bolje z vidika porabe energije (priporočilo: ne več kot 1 minuta) (glede na počutje).
Trajanje treninga moči: ne več kot 45 minut.
In zdaj bom zaradi jasnosti pokazal vsako od vaj + dal povezave do njihove podrobne študije.
- počepi
- sklece
- plank vadba
- povratne sklece za triceps
- Trebušne vaje (ležeči trebušnjaki/vzvratni trebušnjaki)
Najboljše vaje za hujšanje za moške (anaerobne za telovadnico)
Ne dam vam le vaj za hujšanje, temveč jih sestavim v vadbene programe za hujšanje.
Na splošno je tako videti niz vaj za hujšanje v telovadnici posebej za moške:
- Počepi s palico 6x10-15
- Potegi z vzvratnim prijemom 5x10-15
- Potiskanje uteži z utežmi 4x15-20
- Veslanje z mreno do brade 4x10-15
- Potiski ali tesni prijem 4x10-15
- Trebušnjaki + vzvratni trebušnjaki 4xMAX
- Vadbena deska 3xMAX
Vsa ista priporočila kot za domačo vadbo (če je potrebno, ponovno preberite zgoraj).
In zdaj bom zaradi jasnosti pokazal vsako od vaj + dal povezave do njihove podrobne študije.
- Počepi s palico 6x10-15
- Potegi z vzvratnim prijemom 5x10-15
- Potiskanje uteži z utežmi 4x15-20
- Veslanje z mreno do brade 4x10-15
- Potiski ali tesni prijem 4x10-15
- Trebušnjaki + vzvratni trebušnjaki 4xMAX
- Vadbena deska 3xMAX
Vsa ista priporočila kot za domače usposabljanje (če sploh, ponovno preberite zgoraj).
Vaje za hujšanje doma za dekleta
Ne dam vam le vaj za hujšanje, temveč jih sestavim v vadbene programe za hujšanje.
Na splošno je tako videti niz vaj za hujšanje doma, posebej za dekleta:
- Sumo počepi 4x15-20
- Izpadni koraki 4x15-20
- Dvig medenice leže na tleh 4x15-20
- Abdukcija noge, ko stojite na vseh štirih 4x15-20
- Sklece 4x15-20
- Trebušnjaki v tisku + vzvratni trebušnjaki 4x15-20
- Vadbena deska 3xMAX
Kako pogosto trenirati po tej shemi? Vadba za moč 3-krat na teden bo super.
Na primer pon, sre, pet ali tor, čet, sob (kar vam bolj ustreza).
Število pristopov v vajah. Začnete lahko z 1 pristopom vsake vaje (če ste začetnik). Nato postopoma (ko se stopnja treninga povečuje) dosežete 5-6 pristopov v vsaki vaji.
Število ponovitev v vajah. Za vsako vajo priporočam 15 do 20 ponovitev.
Počitek med nizi: čim manj = tem bolje glede porabe energije (smernica 1 minuta) (glede na počutje).
Trajanje treninga moči: ne več kot 45 minut.
In zdaj bom zaradi jasnosti pokazal vsako od vaj + dal povezave do njihove podrobne študije.
- sumo počepi
- izpadni koraki
- dvig medenice med ležanjem na tleh
- abdukcija noge na vseh štirih
- sklece od tal (lahko iz kolen)
- plank vadba
- Trebušne vaje (ležeči trebušnjaki/vzvratni trebušnjaki)
Najboljše vaje za hujšanje za dekleta (anaerobne za telovadnico)
Ne dam vam le vaj za hujšanje, temveč jih sestavim v vadbene programe za hujšanje.
Na splošno je tako videti niz vaj za hujšanje v posebni telovadnici za dekleta:
- Trebušnjaki leže + trebušnjaki vzvratno 3 x 12-15
- Počepi z mreno na ramenih v sumo slogu 5x15-20
- Izpadni koraki za zadnjico 5x10-15
- Mrtvi dvig s palico ali utežmi 5x15-20
- Pulldown navpičnega bloka na prsi 6 X 10-15
- Sklece od tal (lahko iz kolen, če je težko delati cele sklece) 6 x 10-15
- Vaje Plank 3 x MAX
Vsa ista priporočila kot za domače usposabljanje (če sploh, ponovno preberite zgoraj).
In zdaj bom zaradi jasnosti pokazal vsako od vaj + dal povezave do njihove podrobne študije.
- Trebušnjaki leže + trebušnjaki vzvratno 4 x max.
- Počepi z mreno na ramenih 5x15-20
- Izpadni koraki za zadnjico 5x10-15
- Mrtvi dvig s palico ali utežmi 5x15-20
- Navpični poteg bloka 6 X 10-15
- Sklece od tal (lahko iz kolen, če je težko delati cele sklece) 6 x 10-15
- Vaje Plank 3 x MAX
Vsa ista priporočila kot za domačo vadbo (če je potrebno, ponovno preberite zgoraj).
Vaje za hujšanje za moške in ženske: aerobna
Sam uporabljam in priporočam svojim strankam - tek (na prostem, na tekalni stezi, ni pomembno). Namesto teka lahko storite:
- kolesarjenje,
- eliptični trenažer (smuči), skakalna vrv
- redna hoja čez dan (ponavadi več dlje itd.)
- košarka nogomet odbojka - bodite bolj aktivni čez dan (to je glavno sporočilo).
Vendar! Tudi to (s kardio) ima svoje nianse... Aerobnega treninga (kardio) ni treba izvajati naključno – kadarkoli.
Obstaja določen čas, ko je izvajanje takega treninga najbolj učinkovito za hujšanje, in je čas, ko je izvajanje takega treninga na splošno nesmiselno (z vidika hujšanja).
Kakšen čas je to za kardio, ki bo najučinkovitejši za hujšanje?
- zjutraj na tešče
- po treningu moči
- zvečer pred spanjem (če zvečer ni bilo ogljikovih hidratov).
- Zakaj ravno ta časovna obdobja?
Zato je treba kardio izvajati točno takrat, ko telo vsebuje minimalno ENERGIJE (ali ko je popolnoma odsotna), saj se bo le tako maščoba namensko kurila in maksimalno pokurila.
Če ste na primer jedli boršč s kruhom in majonezo in šli teč = to ni to)) to ni potrebno.
Zjutraj, ko se zbudite, v telesu ni energije. Vsaj 8 ur niste jedli (steli ste se).
V skladu s tem bo kardio v tem času najbolj učinkovit pri izgorevanju maščob.
Po vadbi za moč je isto - porabili ste že veliko energije za različne vaje za moč, zato BO po vadbi za moč kardio TUDI ZELO UČINKOVIT.
Kardio vadbo priporočam vsaj 2-krat na teden.
Trajanje usposabljanja: odvisno od stopnje določene osebe, na začetni stopnji lahko začnete celo s 15 minutami (če je težko), nato do 30 ali več, v idealnem primeru naj kardio trening traja več kot 60 minut.
Kardio + režim vadbe za moč za hitro hujšanje
Skupno naj bo 3-krat na teden trening za moč + vsaj 2-3 kardio.
To je najmanj; veliko ljudi izvaja kardio vadbo vsak dan ali celo večkrat, na primer zjutraj na tešče in po vadbi za moč. In trening moči - vsak dan. ampak! To so napredni športniki, tišje kot greš, dlje boš šel.
Hočem reči, da si lahko škodujete (s prepogostimi treningi) - zato morate postopoma napredovati.
Visoko intenzivne TABATA vadbe v 4 minutah na dan
Veliko ljudi govori o tem, da imajo tam malo časa, da nimajo časa za trening in bla bla bla.
Za takšne primere obstaja visoko intenzivna vadba TABATA.
Bistvo tabata treninga je, da deluje na naslednji način:
- Delajte (telovadite) z največjo intenzivnostjo 20 sekund
- Počivajte 10 sekund
- 20 sekund dela
- 10 sekund počitka
in tako 8 krogov (krogov)) (p.s. zato originalna tabata traja točno 4 minute, tj. 160 sekund (vaje) + 80 sekund (počitek), skupaj 160 + 80 = 240 (točno 4 minute).
V tem sistemu treninga se lahko uporabljajo AEROBNE + ANAEROBNE vaje (v enem treningu). To pomeni, da se uporabljajo absolutno vse vaje (počepi, sklece, izpadni koraki, burpees, jumping jacks, kolo ali sobno kolo, skakalna vrv, mrtvo dviganje, vzporedne palice, tisk itd. Vse vaje).
Takole bi lahko izgledal program za običajne ljudi, ki nimajo nobene opreme:
- Počepi
- Sklece s tal (dekleta lahko s koleni, če nimajo dovolj moči)
- Skakalni izpadni koraki
- Trebušne škrtanje
- Izmenično dvigovanje kolen do prsi (hitro)
- Skakalna vrv ali imitacija (če ni skakalne vrvi)
- Tek (od ene stene do druge, če je doma)
- Burpee
V resnici si lahko izmislite toliko programov usposabljanja, o katerih se vam niti sanjalo ni.
Če imaš željo, se bodo vedno našle možnosti za trening. Vse je v tvojih rokah!
S pravilno dieto za hujšanje + pravimi vadbami, o katerih sem govoril v tem članku, boste dosegli ne le močan učinek izgorevanja maščob, ampak tudi pozitiven učinek na vaše zdravje.